研究:“每天8杯水”还真可能太多了

水分有维持生理机能、促进新陈代谢、调节体温等重要功能。以前一直说“每天要喝8杯水”,但最新研究显示,每天8杯水或超过大多数人的真正需水量,而且“多喝水有利健康”的说法也不一定正确。

研究称“每天8杯水”可能太多了

一项最新研究成果颠覆了“每天8杯水”的观点,认为这或许超过了大多数人的真正需水量。2022年11月25日,一篇发表于《科学》杂志上的论文《人体水周转率的变化与环境和生活方式等相关因素》揭示了人类全生命周期的需水量规律,并推导出全球首个用于预测人体每天需水量的公式。在该研究中,中国科学院深圳先进技术研究院医药所能量代谢与生殖研究中心首席科学家、深圳理工大学(筹)药学院讲席教授约翰·罗杰·斯彼克曼院士团队联合近100个国际团队,对26个国家共计5604名受试者进行了研究,样本年龄覆盖8天大的婴儿到96岁的老人。

研究称,人体每天的水周转量即水的总交换量,包括人体摄入的水分和流失的水分,水周转量很大程度上反映了人体每天对水的需求量。研究发现,水周转量的个体差异较大,不同国家、不同年龄段、不同性别的人群,需水量都不同。例如,按年龄划分,20~30岁男性和20~60岁女性的水周转量最高,20~60岁的成年人总体水需求量最高;生活在炎热潮湿的环境和高海拔地区的人群,以及运动员、孕妇、哺乳期妇女、从事重体力劳动的人群,水周转量更高;生活在低人类发展指数(HDI)国家的人比生活在高HDI国家的人的水周转量要高。年龄、体型、身体组成成分、体育活动、运动状态、孕期、社会经济地位和所处环境(纬度、海拔、空气温度和湿度)等因素都会影响人类的水周转量。研究认为,每人每日饮水量不是固定的,更不是喝得越多越好,具体的饮水量要根据自身情况来定。研究人员建议,对于20岁成年男性来说,每天的饮水量在1.5-1.8升左右,同年龄段女性在1.3-1.4升左右。

该论文共同第一作者张雪映表示,研究结果表明,每天喝8杯水(约2升)对大多数人来说可能太多了。

水喝多了会增加肾脏负担,甚至中毒!

水喝得太多会不会对身体有害呢?

还真有风险。

我们平日摄入的水大多数通过尿液排出体外,而尿液是经过肾脏过滤后形成的。当水喝得过多或过快时,肾脏就需要过滤出更多的尿液,从而增加肾脏的工作量。正常情况下,身体中细胞内外的钠离子浓度处于平衡状态。当水的摄入量远远超过排出量时,过多的水分就会滞留在身体中,导致血浆被稀释,从而使血浆中的钠离子浓度降低,这种现象就是“水中毒”,也叫“稀释性低钠血症”。

当水中毒时,细胞外的钠离子浓度比细胞内的更低,为了维持细胞内外的浓度平衡,细胞外的水分会流向细胞内,导致细胞膨胀。如果脑部细胞发生膨胀,由于大脑是由坚硬的脑骨固定和包裹的,脑组织受到挤压,则可能会导致脑水肿,出现头痛、嗜睡、视力模糊等症状,严重时甚至可能致命。2020年9月,深圳一女子为了做B超检查,一次性喝了3.2升的水,结果出现恶心呕吐、手脚抽搐等症状,就被诊断为“水中毒”,抢救4小时才脱险。

当然,喝水太少了也不行。身体对水的需求是十分敏感的,哪怕只有1%的水分补充不足,身体也会表现出缺水症状。当身体缺水时,首先会感觉口渴、焦虑烦躁、头疼困顿等;如果身体长时间缺水,很容易出现便秘、结石、痛风、血栓、尿路感染等问题;研究发现,当人体脱水超过体重的2%时就会对认知能力产生一定的损害,当脱水超过体重的8%时,认知能力就会有严重的下降。

那么,怎么判断自己喝水够不够呢?

可以通过尿液的颜色来判断。正常的尿液颜色呈现淡黄色,类似柠檬黄。如果小便颜色正常,则基本认为饮水量合适,应继续保持;如果尿液呈深黄色甚至褐色,说明饮水量太少,身体处于缺水状态,应及时补充水分;如果尿液透明无色,则说明饮水过量,应适当减少喝水量。

不过,尿液的形成及排出需要一定的时间,通过尿液颜色来判断身体的水分状态相对延迟,最好还是使用固定体积的水杯喝水,估算每天的喝水量。

特殊人群需控制饮水量

需要提醒的是,特殊人群要注意控制饮水量。

肾功能低下者:慢性肾功能不全或尿毒症患者,由于肾脏功能变差,喝下去的水无法正常排出体外,导致尿量变少,需严格限制饮水量,否则会加重心脏负担,严重者还会出现心力衰竭,因此喝水量需要根据尿液的多少来调整。肾病综合征患者常出现大量蛋白尿,当它从尿中漏出后,机体会因低白蛋白血症而造成水肿。如果患者此时仍大量喝水,会加重水肿。

心衰患者:心力衰竭的人本身因心肌收缩舒张障碍,使得血液淤积,出现水肿现象。如果饮水量较大,体液量增加,血液可能被稀释并增加血容量,从而进一步加重水肿情况。而且心力衰竭会导致全身各个组织器官缺血缺氧,肾脏受影响,表现为小便量变少甚至没有小便。因此,饮水较多、代谢较少时,体液出入失衡,反而会加重心衰,更易诱发意外。因此控制饮水量是心衰护理中非常重要的一环,具体可以咨询医生。

青光眼患者:青光眼患者短时间内如果摄入大量水分,会使血液快速稀释,引起血液渗透压降低,导致进入眼内的房水(维持眼压)增多,眼压升高,可能引起闭角型青光眼急性发作。这类人群应避免短时间内摄入大量水分,以免造成眼压突然升高,引发闭角型青光眼急性发作。建议每次饮水量不要超过500毫升。

还要注意的是,如果长期大量饮水,仍无法缓解口渴,可能是某些疾病的信号。糖尿病、尿崩症、干燥综合征、甲状旁腺功能亢进及多发性内分泌腺瘤病等疾病,都可能导致口干严重,应及时到内分泌门诊就诊。

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